बॉडी मजबूत बनाने के लिए 6 व्यायाम:- SIX EXERCISE THAT CAN MAKE YOU STRONG :-

  बॉडी मजबूत बनाने के लिए 6 व्यायाम:- SIX EXERCISE THAT CAN MAKE YOU STRONG :-


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नमस्कार दोस्तों

आज हर कोई अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहता है। जब आप मजबूत होते हैं, तो आपको चोट लगने की संभावना कम होती है, आप जल्दी से बहुत कम थकान महसूस करते हैं, तो दोस्तों एक मजबूत शरीर के लिए कौन कौन  एक्सरसाइज करनी चाहिए। यह आज हम आपको इस ब्लॉग की सहायता से बतएगे।

धीरे धीरे भार को बढ़ाना।



यह एक ऐसा प्रशिक्षण सिद्धांत है जिसका अर्थ है कि आपके लिफ्टों की तीव्रता में लगातार वृद्धि। आप रिप्स की संख्या बढ़ाकर, वजन बढ़ाकर, वॉल्यूम बढ़ाकर या अधिक वर्कआउट करके तीव्रता बढ़ा सकते हैं। उद्देश्य है कि लगातार कोशिश करें और अपने जीवन को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं, इससे आपको मजबूत होने में मदद मिलेगी।

एक ही बार में कई सारी मॉल्स को टारगेट करना :-( Include compound movements)


एक ही बार में कई सारी मॉल्स को टारगेट करना जिसे हम बहु-संयुक्त आंदोलनों भी कह सकते हैं और कई मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं। कंपाउंड मूवमेंट आपकी मांसपेशियों को आइसोलेशन एक्सरसाइज से ज्यादा उत्तेजित करता है, जो मांसपेशियों के निर्माण, ताकत और कैलोरी जलाने के लिए बेहतर है। 


  • स्क्वाट्स :- Squats

स्क्वाट्स एक यौगिक अभ्यास है जो क्वैड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। स्क्वाट एक्सरसाइज से मजबूत, दुबला, पैर विकसित करने के लिए बहुत अच्छा है। यह कंपाउंड मूवमेंट्स का एक अच्छा उदहारण है जिसमे हम शरीर की कई सारे अंग को टारगेट करते है। ताकत बनाने के लिए अपनी कसरत दिनचर्या में स्क्वाट्स को शामिल करें।

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  • डेडलिफ्ट:-Deadlift


डेडलिफ्ट एक फुल बॉडी मूवमेंट है जिसमें स्क्वाट्स की तरह क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन अपर बॉडी या रिड की हडडी जैसे लैट्स और ट्रैप्स में भी मसल्स को एंगेज किया जाता है।

करने का तरीका :-
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करने के साथ, घुटनों पर झुकें और हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ बार को पकड़ें।
आपके पास दो पकड़ विकल्प हैं: एक डबल ओवरहैंड ग्रिप या एक रिवर्स ग्रिप, जहां एक हाथ बार ओवरहैंड और दूसरे अंडरहैंड पकड़ती है। रिवर्स ग्रिप आपको भारी उठाने की अनुमति देगा। हमेशा बार को निचोड़ें जितना कि आप कर सकते हैं, खासकर भारी सेट पर, इससे पहले कि बार फर्श छोड़ दे।
अपने सिर को अपने पैरों से 2-3 मीटर आगे जमीन पर स्थित आंखों की ओर देखते हुए एक तटस्थ स्थिति में रखें। अपनी ठोड़ी को ऊपर रखें ताकि आपका सिर उठाने के लिए सबसे अच्छी स्थिति में रहे।

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  • हिप थ्रस्ट  :-Hip Thrust:-


हिप थ्रस्ट को आपके ग्लूट्स को स्क्वॉट्स  से अधिक संलग्न करने के लिए दिखाया गया है। यदि आप अपने ग्लूट्स को बढ़ाना चाहते हैं, तो यह अभ्यास आपकी दिनचर्या में शामिल है। हिप थ्रस्ट एक ग्लूट एक्सरसाइज है जिसे इष्टतम हिप एक्सटेंशन सिखाकर अपनी ताकत, गति और शक्ति में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। "इष्टतम हिप एक्सटेंशन" क्या है, और आपको इसकी परवाह क्यों करनी चाहिए? यह आपके ग्लूट्स की शक्ति के बारे में है, जो आपके शरीर की सबसे शक्तिशाली मांसपेशियों में से हैं। ग्लूट्स को कूल्हे का विस्तार करने या पैर को शरीर के पीछे खींचने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपके ग्लूट्स अविकसित हैं, तो आपकी गति, शक्ति और शक्ति सभी समझौता किए जाते हैं। इसका मतलब है कि आपके पास कमजोर स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के साथ-साथ धीमी 40-यार्ड डैश समय और कम ऊर्ध्वाधर कूदता है, अन्यथा आप हो सकते हैं। क्या आप उन चीजों को सुधारने की कोशिश नहीं कर रहे हैं 

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  • पुल्ल उप्स :- Pull ups

यह ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की शक्ति और आपकी पीठ और बाइसेप्स को काम करने वाली बहुत कम वजन वाली चालों में से एक है।" "बहुत सारे लोग अपनी बेंच प्रेस पर सबसे अच्छे से ठीक हो जाते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि आपका कुल पुल-अप प्रयास एक मजबूत, स्थिर और कार्यात्मक रूप से फिट ऊपरी शरीर का बेहतर संकेतक है जिसमें वास्तविक-विश्व प्रदर्शन क्षमता है 
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  • ओवरहेड प्रेस :-Overhead press:-


ओवरहेड प्रेस एक पूर्ण शरीर है, यौगिक व्यायाम। आपके कंधे और हाथ आपके सिर पर वजन दबाते हैं, जबकि आपके पैर, पीठ के निचले हिस्से और पेट को संतुलित करते हैं। ओवरहेड प्रेस मजबूत बाहुबल के साथ मजबूत, मांसपेशियों और स्वस्थ कंधों के निर्माण के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है।

कंधे के दर्द से बचने के लिए, एक संकीर्ण पकड़ के साथ ओवरहेड प्रेस ताकि आप अपनी कोहनी को भड़क न सकें। फिर अपने कंधों को सबसे ऊपर रखें। अपने सिर के ऊपर पट्टी दबाएं, अपनी कोहनी को लॉक करें और अपने कंधों को छत की तरफ झुकाएं। यह आपके जाल को बढ़ाता है और कंधे के झुकाव को रोकता है।

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  • बेंट ओवर रोव :- Bent over row :-


 बेंट ओवर एक फुल बॉडी कंपाउंड एक्सरसाइज है जो आपके अपर-बैक, लोअर बैक, हिप्स और आर्म्स पर काम करती है। वे एक मजबूत, मांसपेशियों की पीठ और बड़े बाइसेप्स का निर्माण करते हैं। 
एक स्पष्ट पकड़ (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) के साथ एक बारबेल को पकड़े हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर को झुकाते हुए अपने धड़ को आगे लाएं, जबकि पीठ को सीधा रखें जब तक कि यह लगभग फर्श के समानांतर न हो। टिप: सुनिश्चित करें कि आप सिर ऊपर रखें। बारबेल को सीधे आपके सामने लटका देना चाहिए क्योंकि आपकी बाहें फर्श और आपके धड़ से लंबवत लटकी होती हैं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है। 

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सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिले।

अपनी ताकत पर काम करते हुए, बाकी दिन आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो अधिक करना सबसे अच्छी रणनीति नहीं है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण के कारण आपकी मांसपेशियों में छोटे-छोटे सूक्ष्म अश्रु होते हैं। आपकी मांसपेशियों को विकसित होने और आपके मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए आपके शरीर को आराम (और पोषण) की आवश्यकता होती है।

इस प्रक्रिया को होने देने के लिए और चोट के जोखिम से बचने और जोखिम से बचने के लिए आराम करना महत्वपूर्ण है।

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