सिक्स पैक्स बनाने की महत्वपूर्ण एक्सरसाइज ( Beneficial exercises to get six pack abs )

सिक्स पैक्स बनाने की 6 महत्वपूर्ण एक्सरसाइज 

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नमस्कार दोस्तों
आज हम आपको सिक्स पैक्स की एक्सरसाइज के बताएंगे।
आपको पता है की आज के युग में सभी चाहते है की हमारी अच्छी बॉडी हो हर कोई चाहता है की मेरे सिक्स पैक्स हो। जिससे हमारी बॉडी अच्छी दिखे। तो इसलिए हम आपको सिक्स पैक्स की ऐसी एक्सरसाइजेज के बारे में बतायेंगे जिससे आपके सिक्स पैक्स बहुत जल्द बन जायेंगे।
तो आइये देखते है ये महत्वपूर्ण एक्सरसाइजेज 


1.  PULLUP

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 एक पुलअप बार को पकड़ के साथ पकड़ें जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा हो। अपने कंधे को नीचे और पीछे खींचो, अपने पैरों को अपने पीछे मोड़ो, अपने पैरों को पार करो, अपने बट को निचोड़ो, और अपने एब्स को काटो । अपने नी को छाती को लगाने की कोसिस करे।  यह प्रारंभ स्थिति है। जब तक आपका कॉलरबोन बार तक नहीं पहुंचता, तब तक अपने कोहनी को अपने कूल्हों की ओर ले जाते हुए अपने आप को ऊपर खींचें। प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
सेट: 3
Reps: जब तक आप असफल न हो जाये
Rest : 2 मि। सेट के बीच में

2. MEDICINE BALL SLAM

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  एक हल्के वजन वाली गेंद को पकड़ें और इसे अपने सिर के ऊपर रखें। अपने धड़ को अच्छी मुद्रा के साथ पूरी तरह से सीधा रखते हुए, गेंद को सीधे जमीन पर नीचे की ओर फेंके जितना आप कर सकते हैं। बस सावधान रहें: कुछ वापस उछल कर न आ जाये !
Sets: 3
Reps: 20
Rest: 1  मि। सेट के बीच में

3. AB WHEEL ROLLOUT

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  अपने घुटनो को निचे जमीन रखे और अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, अपने हाथों में  एब व्हील के हैंडल को पकड़े। धीरे-धीरे अपने हाथों  को आगे बढ़ाएं और एब व्हील को बाहर रोल करें जिससे आपके पेट में खिचाव होगा  , अपनी पीठ को सपाट रखें और अपनी बाहों को अपने शरीर के सामने विस्तारित होने दें। जैसे ही यह महसूस होता है कि आप गिरने के जोखिम के बिना अब और रोल नहीं कर सकते, व्हील को अंदर की  ओर धकेलें, साथ ही साथ अपने एब्स को निचोड़ें जब तक आप उस तक नहीं पहुंच जाते।
Sets: 4
Reps: जब तक आप असफल न हो जाये
Rest: 90  सेकंड । सेट के बीच में

4. PALLOF PRESS

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केबल क्रॉस मशीन को डी-हैंडल संलग्न करें और चरखी को छाती की ऊंचाई पर लगाए । मशीन से लगभग दो फीट की दूरी पर खड़े रहें और अपने सीने को सीधा रखे । आपके दोनों हाथो दुरी मशीन से समान होनी चाहिए। और हैंडल लो अपनी और खींचे और अपने पेट की तरफ लेकर जाये। और धीरे धीरे वापस उसी स्थिति में आये।
Sets: 4
Reps: 10-10 दोनों साइड 
Rest: 1 मिनट सेट के बीच में

5.BARBELL LANDMINE

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दो दीवारों के कोने में एक बारबेल के एक छोर को जोड़ दें।  दूसरे छोर से बारबेल को ऊपर उठाएं और इसे अपनी छाती पर रखें। इसके बाद, अपने दोनों हाथों की उंगलियों से सीधे अपने सीने से बारबेल को दबाएं, उंगलियां चाटें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने कंधों से एक तरफ, फिर दूसरी तरफ घुमाएँ। और फिर प्रारंभ स्थिति पर लौटें।
Sets: 3
Reps: 10-10 दोनों साइड 
Rest: 2 मिनट सेट के बीच में

6. THE PENDULUM

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अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि आप कूल्हों पर 90 डिग्री झुक न जाएं। अपने पैरों को सीधा रखते हुए, उन्हें दाईं ओर नीचे करें, जिससे वे फर्श पर लगभग सभी तरह से आ सकें। पैरों को सीधा स्थिति में लौटाएँ और फिर उन्हें बाईं ओर नीचे करें। इस फैशन को तब तक दोहराएं जब तक कि सभी निर्धारित प्रतिनिधि प्रदर्शन न करें।
Sets: 4
Reps: 10-10 दोनों साइड 
Rest: 1  मिनट सेट के बीच में

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