बाइसेप्स मजबूत करने के आसान तरीके ( Easy tips to make biceps strong )

बाइसेप्स मजबूत करने के आसान तरीके

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नमस्कार दोस्तों 
आज हम आपको बाइसेप्स की एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे जो की आप घर पर भी कर सकते हो। जिसमे आपको वेट की भी जरूरत नहीं पड़ेगी।

आपको बता दें की बाइसेप्स मजबूत होना बहुत ही जरूरी है।  अगर आप एक बाल्टी पानी भी  नहीं उठा पा रहे  हो तो आपके बाइसेप्स बहुत ही कमजोर है। अपना बाइसेप्स इतना तो मजबूत होना चाहिए की आप अपना काम तो अच्छे से कर सको। इसलिए हम आपको बाइसेप्स मजबूत करने की एक्सरसाइज बताएंगे।

बाइसेप्स की कुछ महत्वपूर्ण एक्सरसाइज

1.  चिन-अप्स (chin ups )

अपनी हथेलियों के साथ ठोड़ी-ऊपर की पट्टी को टच करे  और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को लगभग सीधे अपनी बाहों के साथ लटका दें। अपनी बाहों और कंधों में तनाव बनाए रखें।

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एक्सरसाइज कैसे करें:
जब तक आपकी ठोड़ी ऊपर पट्टी को टच ना हो  बार  तब तक अपने आप को ऊपर खींचें। फिर अपने आप को वापस नियंत्रित स्थिति में प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।

2.    ISOMETRIC CHIN-UPS

सबसे पहले अपने हाथों से पट्टी को पकड़े और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जब तक आपकी ठोड़ी पट्टी के ऊपर न हो, तब तक अपने आप को ऊपर खींचें। यदि आप ठोड़ी करने में असमर्थ हैं, तो आप अभी भी कूदने के लिए एक कुर्सी या कदम का उपयोग करके इस अभ्यास को कर सकते हैं। आप अपनी बाहों को मोड़ सकते हैं जब तक कि वे 90 डिग्री के कोण पर न हों।

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एक्सरसाइज कैसे करें:
जब तक आप कर सकते हैं तब तक इस स्थिति को पकड़ो।

3.  COMMANDO चिन- अप्स (chin ups )

अपने हाथों को चिन-अप बार पर एक साथ रखें। आपके अंगूठे आपके सामने होने चाहिए और आपकी भुजाएँ लगभग सीधी होनी चाहिए। अपनी बाहों और कंधों में तनाव बनाए रखें।

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एक्सरसाइज कैसे करें:
रॉड  के बाईं ओर अपने सिर के साथ अपने आप को खींचो। अपने दाहिने कंधे के साथ बार को छूने की कोशिश करें। फिर अपने आप को वापस नियंत्रित स्थिति में प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। फिर, बार के दाईं ओर अपने सिर के साथ अपने आप को ऊपर खींचें। अपने बाएं कंधे से बार को छूने की कोशिश करें।

4.   हेड बैंगर्स (Head Bangers (Advance Exercise ))

अपनी हथेलियों के साथ ठोड़ी-ऊपर की पट्टी को टच करने की कोसिस करे।अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने आप को लगभग सीधे अपनी बाहों के साथ लटका दें। अपनी बाहों और कंधों में तनाव बनाए रखें।

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एक्सरसाइज कैसे करें:
जब तक आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई न हों, तब तक अपने आप को ऊपर खींचें। इस स्थिति को पकड़ते समय, अपने शरीर को विस्फोटक तरीके से आगे-पीछे करें, जैसे कि आप अपने माथे से पट्टी को मारने की कोशिश कर रहे हों।

5.   रिस्टांस बैंड BICEP CURLS(Resistance Band )

अपने घुटनों के बल नीचे बैठें, ताकि आप अपनी एड़ी पर बैठे हों। अपने ऊपरी शरीर को लंबा और कंधों को शिथिल रखें। अपने दाहिने घुटने के नीचे प्रतिरोध बैंड को टक करें और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
एक्सरसाइज  कैसे करें:

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बैंड के प्रतिरोध के खिलाफ अपने दाहिने कंधे की ओर अपना हाथ खींचें। बैंड पर खींचते समय आपकी ऊपरी बांह स्थिर रहनी चाहिए, जिससे आपकी कोहनी आपके कंधे के नीचे और आपके शरीर के करीब रहे। होल्ड जारी करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। एक तरफ सभी पुनरावृत्ति करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।