महिलाओं के पैरों की मजबूती के लिए किये जाने वाली एक्सरसाइजेज ( Effective leg exercises to do at home for women )

महिलाओं के पैरों की मजबूती के लिए किये जाने वाली एक्सरसाइजेज

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नमस्कार दोस्तों
आज का हमारा ब्लॉग उन लड़कियों और महिलाओं के लिए है जो जिम नहीं जा पाती , पर उनको फिर भी एक्सरसाइज करनी है। तो आज हम अपने ब्लॉग में उन
 पैरों की एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे जो आप घर पर आसानी से कर  सकती है।
वैसे बहुत सारी लड़किया या महिलाये ऐसी होती है जिनके पैरों में दर्द रहता है या फिर वो काम कर - कर के थक जाती है उसकी मसल्स कमजोर हो जाती है और फिर उनके पैरों में दर्द होना शुरू हो जाता है।और रात को अच्छे से सो भी नहीं पाती है।  इसलिए आज हम आपको ऐसी एक्सरसाइज बताएंगे जिन  करके  आप अपने पैरों को सुरक्षित रख सकती है और जिनसे आप ज्यादा दूर तक चलने  में सहायता मिलेगी। रात को आराम से नींद ले सकती है।

 तो चलो बढ़ते है आगे अपने ब्लॉग में और देखते है उन एक्सरसाइज को :

1   Bodyweight Squats 

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अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के समांतर  अलग रखें और अपना वजन एड़ी पर रखे ( पीछे की और ) ।
अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें तब तक मोड़ें  जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
सीधे खड़े होने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। एक तरह से आपको आधी उठक बैठक लगानी है।

2   Reverse Lunges With Knee Lifts

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अलग-अलग कंधे-चौड़ाई के समांतर  अपने पैरों के साथ खड़े होना शुरू करें।
अपने बाएं पैर के साथ पीछे की ओर कदम रखे और  दोनों घुटनों पर  झुककर दो 90-डिग्री के कोण बनाये ।
खड़े होने के लिए वापस जाने के लिए अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से धक्का दें। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर ऊपर ले जाये।  और फिर दूसरे पैर से करे।

3  Plié Squat Calf Raises

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पैरों को कंधे की चौड़ाई से भी ज्यादा खोले । पैर के अंगूठे बाहर की ओर निकाले और हाथ कूल्हों पर या आपकी छाती के सामने रखे।
अपने घुटनों  को मोड़े  और स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं।
एक स्क्वाट में रहते हुए, दोनों  एड़ीयों  को जमीन से उठाएं और दो सेकंड के लिए पकड़ें।

4  Squat Jumps

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अपने पैरों के साथ कूल्हे-चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक खड़े रहें।
अपने कूल्हों पर आगे की ओर झुकें और  अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों।
जितना हो सके हवा में उछलें और अपने पैरों को सीधा करें। गति के लिए अपनी भुजाओं को नीचे की ओर घुमाएं, और अपनी पीठ को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं। फिर वापस नरम घुटनों के साथ जमीन पर वापस आयें । और ऐसे जम्प करते रहे।

5   High Knee Toe Taps

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सबसे पहले अपने सामने एक बेंच या कुर्सी रखे और अपने  हाथों को कूल्हों पर रखे ।
बेंच पर अपने बाएं पैर को टैप करें, फिर पैरों को स्वैप करें और जल्दी से बारी-बारी से अपने दोनों  पैरो  को टैप करें। अपनी पीठ को सीधा रखें और पूरे समय छाती को ऊपर उठाएं।

6   Side Lunges

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अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
अपने साइड में दाहिने पैर को खोले या एक बड़ा कदम उठाएं। अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए अपने बट को पीछे धकेलें। अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखें और कस कर रखें।
और यही स्टेप्स अपने बाहिने पैर से दोहराएं।

7   Single-Leg Calf Raises

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अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
अपने बाएं घुटने को कूल्हे के समांतर जमीन से  ऊपर उठाये  , और अपने दूसरे पैर की एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाये।
तीन सेकंड के लिए पकड़ो, फिर नीचे एड़ी को नीचे करें।
दूसरी तरफ दोहराएं।

8   Side Leg Raises

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पैरों को एक तरफ सीधा करके टेढ़े लेट जाएं । अपनी कोहनी को निचे टिका कर अपने ऊपरी हिस्से  को  ऊपर उठाये।
एक धीमी और नियंत्रित आंदोलन में अपने शीर्ष पैर को छत की ओर उठाएं। कूल्हे और बट से उठाना सुनिश्चित करें, न कि आपकी पीठ के निचले हिस्से में।
शुरू करने के लिए वापस लौटें।
दूसरी तरफ दोहराएं।