ऊपरी पीठ को मजबूत बनाने के लिए सरल व्यायाम ( Simple exercises to make to your upper back strong )

ऊपरी पीठ को मजबूत बनाने के लिए सरल व्यायाम 

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 नमस्कार दोस्तों
आज हम आपको अपनी पीठ की एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे जो की आप घर पर भी कर सकते है। 


हम सभी या तो पूरे दिन काम करने वाली कुर्सी पर बैठे हैं या एक दिन बिस्तर पर लेटे हुए हैं, इसलिए शरीर के जिस हिस्से पर सबसे ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है वह है हमारी पीठ। वैसे दोस्तों मैं  बतादूँ की पीठ का अच्छा  होना हमारे लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। जिससे हम अच्छी तरह से बैठ सकते है और सो सकते है। आज कल देखा  जाता है की बहुत सारे ऐसे लोग होते है जिनकी पीठ में दर्द रहता है या फिर उनका ऊपर का हिस्सा आगे की ओर मुड़ जाते है। तो दोस्तों पीठ को अच्छी तथा मजबूत बनाने के लिए आपको एक्सरसाइज करनी पड़ेगी। जरूरी नहीं है की जिम ही जाओ आप अपने घर पर भी एक्सरसाइज कर सकते है। तो आज हम आपको इन एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे।


 1.  SUPERMAN ( सुपरमैन )

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आप अपने पेट के बल  लेटें और धीरे-धीरे अपने दोनों हाथों और पैरों को एक साथ उठाएं, जितना संभव हो सके। इस पोजीशन में आप तब तक रहे जब तक आप आराम से कर सकें और सीधे आगे देखते रहें।

2. AQUAMAN 

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इस एक्सरसाइज में आपको  पहले अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। और जब आप दोनों को नीचे लाते हैं, तो अपने बाएं हाथ और अपने दाहिने पैर को उठाएं। इन दोनों आंदोलनों को जितनी जल्दी हो सके उतना जल्दी जल्दी करे ।

3.  BHUJANGASANA OR THR COBRA POSE (भुजंगासन या कोबरा मुद्रा )

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इसमें आपको अपनी  हथेलियों को कंधे के स्तर पर रखना है और अपने पेट को कस कर  रखना है , अपनी आँखों को ऊपर की ओर करके अपने शरीर को एक खिंचाव में ऊपर उठाएं। अपनी छाती को ऊपर उठाकर रखना सुनिश्चित करें और अपनी पीठ का कुछ हानि होने  से बचाव करे ।

4. SETU BANDHASANA  OR  THE BRIDGE POSE

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इस एक्सरससे में आपको फर्स पर लेट जाना है और  अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। फिर अपने पेट  को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और अपने हाथों से अपने पैरों की एड़ी  को पकड़ने की कोसिस करे ।

5. CAT STREACH ( कैट स्ट्रेच )

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सबसे पहले आपको अपने घुटने और अपनी  हथेलिया जमीन पर रखनी है  और फिर   गहरी सांस लेते हुए अपने सिर को ऊपर की और उठाना है । जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर धकेलना है , अपनी पीठ को छत की ओर मोड़ना है । कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को रहो  और फिर, धीरे-धीरे अपनी पीठ को सामान्य स्थिति में लाएं।


6. KNEELING EXTENSION 

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इस एक्सरसाइज में आपको अपने घुटने और हथेलिया जमीन पर रखने है और फिर अपने दाहिने पैर और बाएं हाथ को कंधे के स्तर पर रखे । आगे की ओर देखते हुए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर, पैर और हाथ को नीचे लाएँ और बाएँ पैर और दाहिने हाथ को आगे उठाएँ।

7. DOLPHIN KICKS ( डॉल्फिन किक्स )

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अपने धड़ को एक मेज या बेंच पर रखें जैसा कि आपने मेज को गले लगाया है और फिर  अपने दोनों पैरों को एक साथ हवा में ऊपर उठाएं जितना आप कर सकते हैं। यदि दोनों पैरों को एक साथ उठाना विशेष रूप से कठिन है, तो एक बार में एक पैर उठाने की कोसिस करे। 

8.   ADHO MUKHA SVANASANA OR THE  DOWNWORD DOG POSE

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यह पीठ के निचले हिस्से के लिए सबसे अच्छा खिंचाव है! कंधे और उंगलियों के नीचे सीधे अपने हाथों से घुटने की स्थिति को चौड़ा करें। अपने पैर की अंगुली टक और अपने पेट को संलग्न करें क्योंकि आप अपने शरीर को ऊपर धक्का देते हैं, इसलिए केवल आपके हाथ और पैर जमीन पर होते हैं। अपने हाथों से दबाएं, अपनी छाती को धीरे से अपनी जांघों और अपनी एड़ी को मंजिल की ओर ले जाएं।

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