घर पर रहकर बनाए आपने ट्राइसेप्स(Exercises to build triceps at home)



घर पर रहकर बनाए आपने ट्राइसेप्स (Exercises to build  triceps at Home)
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नमस्कार दोस्तों

 आज के दिन हर व्यक्ति अपने अपने काम में वस्त है इसलिए वर्कआउट पर जाने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता है , या आपके पास जिम की सुविधा नहीं है। लेकिन एक बात सुनिश्चित है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपका प्यार बड़ा है - शायद एकमात्र कारण है कि आप इस लेख को अभी पढ़ रहे हैं।
इसलिए ज़्यदा समय ना लेते हुआ चलो जल्दी और आसानी से घर पर 15 मिनट की ट्राइसेप्स कसरत के साथ शुरुआत करें।

यह ट्राइसेप्स होम वर्कआउट रूटीन केवल आपके ट्राइसेप्स में आकार जोड़ने के लिए बहुत अच्छा है, बल्कि आपकी बाहों से वसा को भी कम करेगा।

 


ट्राइसेप्स वर्कआउट घर पर







1) बेंच डिप्स Bench Dips


बैंच प्रेस एक्सरसाइज करने से आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनी रहती हैं। सिर्फ पुशअप ही एक ऐसा व्यायाम है जो ऊपरी शरीर और कोर ताकत दोनों का निर्माण करता है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर काम करती हैं।
कैसे करें ?....

  •   इस अभ्यास के लिए, आपको एक बेंच या सोफे या एक मजबूत कुर्सी के समान कुछ की आवश्यकता होगी।
  •   कुर्सी को अपनी पीठ के पीछे रखें। हाथों के साथ कुर्सी के किनारे को पूरी तरह से बढ़ाया और कंधे की चौड़ाई को अलग रखें।
  •  अपने पैरों को सीधा और आगे की ओर इस तरह रखें कि वह आपकी छाती के लंबवत हो।
  •   धीरे-धीरे अपने शरीर को कोहनी से नीचे झुकाकर तब तक ऊपर नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएँ और अग्र भाग एक दूसरे से लंबवत हों।
  •    अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। आपने सफलतापूर्वक एक प्रतिनिधि पूरा कर लिया है।
  •   बेंच-डुबकी के लिए त्रिशिस्क-कि-यू-कर सकते हैं करते हैं घर पर


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2)     डेड स्टॉप पुश-अप्स  Dead Stop Push-ups


Push Ups Exercise Tips In Hindi पुश अप एक्सरसाइज करने से आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनी रहती हैं। सिर्फ पुशअप ही एक ऐसा व्यायाम है जो ऊपरी शरीर और कोर ताकत दोनों का निर्माण करता है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर काम करती हैं।
कैसे करें ?....


  •  अपने दोनों हाथों को आगे की ओर करें और फिर उनको अपने कंधे की चौड़ाई के बराबर दूर में जमीन पर रखें।
  •   अब आगे की ओर झुक कर अपने हाथों पर शरीर का वजन डालें।
  •  दोनों पैर के घुटनों को फर्श से ऊपर करे और पैरों को सीधा कर लें।
  •  दोनों हाथों को भी पूरी तरह से सीधा करे और पैरों की उँगलियों को फर्श पर रखें। इस स्थिति में आपका पूरा शरीर के सीधी रेखा में होगा।
  • अब धीरे-धीरे अपने हाथों को कोहनी से मोड़ें और शरीर के ऊपरी हिस्से यानि धड़ को नीचे जमीन की ओर लाने का प्रयास करें।
  •   जब तक आपकी छाती या ठोड़ी जमीन को नहीं छूती तब तक अपने आप को नीचे करते जाएं।
  •    नीचे आने के बाद आप फिर से अपने दोनों हाथों को सीधा करते जाएं और अपने आप जमीन से अधिकतम ऊंचाई तक ले जाएं। अब आप पुशअप स्थिति में सबसे ऊपर होगें।

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 3) ग्रिप पुश-अप्स / डायमंड पुश-अप्स बंद करें  Close Grip Push-ups/Diamond Push-ups


 ग्रिप पुश-अप्स / डायमंड पुश-अप्स एक्सरसाइज करने से आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनी रहती हैं। सिर्फ पुशअप ही एक ऐसा व्यायाम है जो ऊपरी शरीर और कोर ताकत दोनों का निर्माण करता है। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर काम करती हैं।
कैसे करें ?....

  • अपने पैरों के साथ एक क्लासिक पुश-अप स्थिति के साथ शुरू करें, शरीर सीधा लेकिन आपके 
     हाथ कंधे की  चौड़ाई से अधिक करीब और हीरे के आकार के समान।
  •   ऊपर बताए गए आसन को बनाए रखते हुए, बाहों को झुकाकर पुश-अप करने के लिए अपने 
     आप को नीचे  करें ताकि आपकी कोहनी लंबवत हो।
  •   तब तक सभी तरह से ऊपर धक्का दें जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित  हों।
     यह एक है।
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4) ट्राइसेप्स डम्बल किकबैक Triceps Dumbbell Kickbacks

 
ट्राइसेप्स डम्बल किकबैक  यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों और कंधों पर काम करती हैं।
एक्सरसाइज करने से आपके ऊपरी शरीर में ताकत बनी रहती हैं। सिर्फ पुशअप ही एक ऐसा व्यायाम है जो
 ऊपरी शरीर और कोर ताकत दोनों का निर्माण करता हैं।
 
कैसे करें ?....
 
 

  •      प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ शुरू करें और आपकी हथेलियां आपके धड़ का सामना कर रही 
     हैं।
      अपनी पीठ को घुटनों में थोड़ा सा मोड़ते हुए सीधे रखें और कमर पर आगे की ओर झुकें। आपका  
    धड़ फर्श के लगभग समानांतर होना चाहिए। अपने सिर को ऊपर रखना सुनिश्चित करें। आपकी 
     ऊपरी  
    भुजाएं आपके धड़ के करीब और फर्श के समानांतर होनी चाहिए। जैसे ही आप वेट पकड़ते हैं
     आपके
      फोरआर्म्स को फर्श की तरफ इशारा किया जाना चाहिए। आपके अग्र-भुजाओं और ऊपरी  
    भुजाओं के 
     बीच 90 डिग्री का कोण होना चाहिए। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
  •      अब, अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए, अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और जब तक
      कि हाथ  पूरी तरह से विस्तारित  हो जाए तब तक वज़न उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का 
     उपयोग करें। अग्रभाग को आगे बढ़ाने पर ध्यान दें।
  •      शीर्ष संकुचन पर एक संक्षिप्त ठहराव के बाद, श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक
      स्थिति में वापस लाएं।
  •     पुनरावृत्ति की निर्धारित मात्रा के लिए आंदोलन दोहराएं।
    
     
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5) डम्बल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन खड़ा करना Standing Dumbbell Triceps Extension

 
ट्राइसेप्स आपके कंधे के जोड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं और वे कोहनी और कंधे के एक्सटेंसर के रूप 
 में कार्य करते हैं। 
 जैसे-जैसे आपकी ट्राइसेप्स इन अभ्यासों के साथ मजबूत होती जाती हैं, आपके कंधों और कोहनी की ताकत
  और स्थिरता  बढ़ती जाती है। आपके हाथ की कार्यक्षमता, लचीलापन और श्रेणी आपकी मांसपेशियों के कार्य  
को बढ़ाती है  और इन मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।

कैसे करें ?....
 
  •     खड़े होकर अपने सिर के पीछे दोनों हाथों से एक डम्बल पकड़ें, ऊपरी बांहें सीधे ऊपर की ओर
      इशारा करें।
  •    अपनी कोहनी को कर्ल करके डंबल को ऊपर उठाएं और थोड़े से ठहराव के बाद इसे धीरे-धीरे
      नीचे लाएं।
  •   आपकी ऊपरी भुजाएँ अभी भी भर में होनी चाहिए।
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