5 बैक एक्सरसाइज जो की बहुत महत्वपूर्ण है ( 5 important exercises for strong backbone )

5 बैक एक्सरसाइज जो की बहुत महत्वपूर्ण है ( 5 important exercises for strong backbone )

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नमस्कार दोस्तों 

आज हम हमारी बैक (कमर )की एक्सरसाइज के बारे में बात करेंगे की हमे कौन कौन  सी एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे हमारी बैक बहुत अच्छी बनेगी। और बहुत ही ज्यादा मजबूत बनेगी। वैसे बतादू की बैक का मजबूत होना बहुत ही लाभदायक होता है। क्योकि हम वजन उठाते है तो हमारी बैक पर बहुत असर पड़ता है। अगर हमारी बैक मजबुत नहीं है तो हम वजन नहीं उठा सकते। चलो देखते है की हमे कौन कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए जिससे हमारी बैक (कमर)मजबूत बने। 

5 बैक एक्सरसाइज 

1. Band Bent-Over Row
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यह एक्सरसाइज आप स्टार्टिंग में कर  सकते है इससे आप वॉर्मउप भी हो  जायेंगे। यह एक्सरसाइज बैक ले लिए बहुत ही ज्यादा महत्वपूर्ण है। इससे मांसपेसियों में खिचाव होता है जिससे मासपेशिया मजबूत होती है। इसके करने के लिए आपको एक कम प्रतिरोध बैंड को ले। और उसे जमीन पर टिका दे और उसके बिच में उसके ऊपर खड़े हो जाये। फिर अपने हाथो से उसके दोनों सिरों को पड़के। और आगे की और सीदा झुक जाये और अपने घुटनो को थोड़ा सा मोड़ ले। और फिर अपने हाथो से उस बैंड को खींचे। और अपनी बैक की तरफ लेकर जाये। जसे ही आप बैंड को ऊपर की ओर खींचते है तो अपनी कमर को अपनी छाती की तरफ निचोड़े और जसे ही निचे की बैंड आता है तो कमर को रिलैक्स छोड़ दे। इस प्रकिर्या को दोहराते रहे।

2. Renegade Row
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यह एक्सरसाइज आपको पुशअप के साथ करने को मिलेगी। इस एक्सरसाइज को करने के आपको सबसे पहले एक डमबल (dumbble )की जोड़ी ले। और फिर अपनी पुशअप करने की स्थिति में आ जाये। दोनों पैरों को बिलकुल स्टिक कर ले। दोनों डंबल एक दुसरे के बिलकुल समांतर होने चाहिए। और पुशअप लगाए ,जसे ही आप एक पुशअप पूरा करते हो आपको पूरा करते ही एक डंबल अपनी छाती के पास लेकर जाना है और वापिस लाना है। फिरसे आपको पुशअप लगाना है और फिर दूसरा डंबल छाती की तरफ लेकर जाना है। इस तरह आपको पुशअप के साथ अलग अलग डंबल को ऊपर की और उठाना है।

3. Dumbbell Single Arm Row
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यह एक्सरसाइज आपकी बैक के लिए बहुत ही महत्वपूर्ण है। ऐसे करने के लिए आपको सबसे पहले एक डंबल लेना है। और एक बेंच का उपयोग करना है। बेंच पर अपने एक घुटने को रखना है। और जिस घुटने को रखा ह उसी साइड के हाथ में आपको डंबल पकड़ना है। अपने दूसरे हाथ को बेंच पर रखना है और हाथ को बिलकुल सिदा रखना है दयँ रखिये की कोहनी मुड़नी नहीं चाहिए। अपनी कमर को भी आगे की सीधा रखे। और फिर अपने डंबल को ऊपर की प्रेस करे या खींचे। अपना हाथ आपकी बॉडी  साथ साथ होना  चाहिए।  को ऊपर की ओर  खींचे और वापिस निचे की और ले आये। इस प्रकिर्या को बार बार दोहराये। और फिर आप यही प्रकिर्या को दूसरे हाथ से करेंगे उसके लिए आपको दूसरा पैर बेंच पर रखना है और उसी साइड के हैंड में डंबल को पकड़ना है। को प-रकिर्या स्टार्ट करनी है।

4. Chest-Supported Dumbbell Row
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इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपके पास एक डंबल की जोड़ी होनी चाहिए और एक बेंच होना चाहिए जो की आगे से ऊँचा हो और पीछे से निचा हो।
आपको उस बेंच पर पेट के लेट जाना है। आपका हेड जो यही वो बेंच के ऊंचे वाले की ओर होना चाहिए। आपको दोनों डंबल बेंच के दोनों साइड में रखने है एक डंबल एक तरफ तो एक दूसरी तरफ। और आप को अपना हेड को बेंच से टच नहीं करवाना है। आपकी छाती पर ही सारा वजन पड़ना चाहिए। आपको बेंच पर लेट कर  दोनों हाथों में दोनों डंबल को उठाना है और ऊपर की और खींचना है। ध्यान रखिये की आप जैसे जैसे ऊपर की उठाते है तो आपके हाथ आपकी बॉडी को टच होने चाहिए या बॉडी के साथ साथ होने चाहिए। आपको डंबल ऊपर उठाने है और वापिस आराम आराम से निचे लाना है। इस प्रकिर्या को बार बार दोहराये। लेकिन ध्यान रखिये की ऐसे जल्दबाजी में न करे। इससे आपको बहुत बड़ी सकती है। इसलिए इस प्रकिर्या को धीरे धीरे करे।

5. Inverted Row
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ये एक्सरसाइज बहुत ही सिंपल है और बहुत ही लाभदायक होती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक रॉड चाहिए जो की वर्टीकल स्थिति में बँधी होने चाहिए या अटैच होनी चाहिए। और ध्यान रखे की ये रॉड आपकी हाइट से ऊपर नहीं होनी चाहिए। यह रॉड आपके पेट तक होनी चाहिए। आपको रॉड को दोनों हाथो में पकड़ना है और अपने पैरों को रॉड के निचे से आगे निकल देने है। आप रॉड को पकड़े हुए रॉड के निचे होने चाहिए। रॉड आपके छाती के ऊपर होनी चाहिए। और आपको एक्सरसाइज शुरू करनी है। आपको अपने हाथो को समांतर रखना है। और अपनी छाती को रॉड से टच करवाना है। और वापिस निचे की आना है। ध्यान रखिये की आपके पैर सिर्फ घुटनो से मुड़े होने चाहिए। और अपनी बॉडी बिलकुल जमीन के समांतर होनी चाहिए बिकुल सीधी होनी चाहिए। इस प्रकिर्या को आपको बार दोहराना है।


तो ऐसी के साथ हमारा आज को टॉपिक समाप्त होता है।
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