10 Best Home workout No equipment in hindi 10 सर्वश्रेष्ठ घरेलू कसरत कोई उपकरण नहीं

10 Best Home workout No equipment in hindi   10 सर्वश्रेष्ठ घरेलू कसरत कोई उपकरण नहीं



घर पर किए जाने वाले वर्कआउट में किसी  भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है - अपने खुद के बॉडीवेट के अलावा। कई अभ्यासकर्ताओं के लिए यह अच्छी खबर है, जिनके पास डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोध बैंड, या घर पर अन्य उपकरण नहीं हो सकते हैं, खासकर जिम और फिटनेस स्टूडियो के बंद होने के बाद (अर्थार्त कोरोना वायरस की सामाजिक गड़बड़ी के कारण )
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यदि आपके पास बहुत सारे उपकरण नहीं हैं, तो घर पर बॉडीवेट वर्कआउट कर सकते ह और आपको अपनी फिटनेस दिनचर्या को बनाए रख सकते है। यदि आप अपने निपटान में उपकरणों की पूरी रैक नहीं रखते हैं, तो आप सोच सकते हैं कि आपके विकल्प सीमित हैं, लेकिन निश्चित रूप से ऐसा नहीं है। आप अपने टॉवल , (squats) to your butt (glute bridges, anyone ) अपने शरीर में लगभग हर पेशी का काम करने के लिए बॉडीवेट एक्सरसाइज का इस्तेमाल कर सकते हैं, अपने सीने (हाँ, आप अपने कोर (प्लैंक) पर पुश-अप कर सकते हैं )

आप सभी ने देखा होगा COVID-19 महामारी के कारण हमारे अंदर बहुत सी चिंता , भर्म पैदा हो रहे है इसलिए कई फिटनेस विशेषज्ञ, जिम, ऐप और स्टूडियो हमारी मदद करने के लिए अपना काम कर रहे हैं। ताकि हम कसरत दिनचर्या स्थापित कर सकें क्योकि ये महत्वपूर्ण बातें महामारी से मुकाबला करने से संबंधित चिंता को कम कर सकता है। तो चलिए शुरू करते है अपनी होम वर्कआउट।

1.Bridge


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एक पुल के साथ अपनी कोर और ऊपर की और सक्रिय करें। वार्मअप के रूप में उपयोग करने के लिए यह एक शानदार व्यायाम है।

उपयोग :-

1. अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर फर्श पर सपाट हों, और आपकी भुजाएँ आपके बाजू से फैली हों।
2. अपने पैरों के माध्यम से धक्का देना और अपने कोर को ब्रेस करना, अपने नीचे जमीन को ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कूल्हों को पूरी तरह से विस्तारित नहीं किया जाता है,
3. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएं।



2.Chair squat

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अपने पैरों और कोर को मजबूत करने के लिए स्क्वाट करें, जो आपके रोजमर्रा के कार्यों को आसान बना देगा। नीचे एक कुर्सी से शुरू करने से आपको उचित रूप में महारत हासिल करने में मदद मिलेगी।

उपयोग :-

1. अपने पैरों के साथ कुर्सी के सामने खड़े हो तथा अपने पैरो को थोड़ा खोल ले।
2. अपने कूल्हों और अपने घुटनों को झुकाते हुए, पीठ के निचले हिस्से को नीचे और नीचे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि कुर्सी आपके हाथों को छू न दे, इससे आपकी भुजाएं आपके सामने फैल सकें।
3. इसी तरह पुश अप करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।



3.Knee push ups

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एक शुरुआती शैली का पुशअप, (अर्थार्त को बिगगनेर है )  यह पहला कदम है जो आपको पुशअप्स करने के लिए आपको ताक़त प्रदान करता है।

उपयोगं :-

1. अपने घुटनों के बल लेट जाए।
2. अपने सिर से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा को बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को जमीन से नीचे की ओर झुकाएं। अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर रखें।
3. शुरू करने के लिए वापस पुश करें।



4. Stationary lunge

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अगर आप अपने लेग्स को अधिक लचीला या मजबूत करना चाहते है तो आपको इसके लिए एक्सरसाइज बी बहुत फायदेमंद साबित हो सकती है।

उपयोग :-

1. सामने अपने दाहिने पैर के साथ अपने रुख को विभाजित करें। आपका दाहिना पैर ज़मीन पर सपाट होना चाहिए, और आपका बायाँ पैर उसके पंजों पर होना चाहिए।
2. अपने दाहिने जांघ को जमीन के समानांतर होने पर रोकते हुए अपने घुटनों और कमर को मोड़ें।
3. प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने दाहिने पैर के माध्यम से पुश अप करें। और इसे बार - बार दोहराएं, फिर पैर स्विच करें।




5.Plank to Downward Dog

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यह एक्सरसाइज आपके ऊपरी शरीर, विशेष रूप से आपके कंधों का परीक्षण करेगी। कौन कहता है कि आपको कंधे की कसरत के लिए वज़न चाहिए। अपने कंधो की एक्सरसाइज के लिए किसी उपकरण की आवश्कता नहीं है।

उपयोग :-

1. अपने कंधों और अपने पैरों को एक साथ बंद करके अपने हाथों को ऊपर की ओर तानकर एक ऊंची तख़्त स्थिति में पहुँचें।
2. अपने मूल और अपने हाथों और पैरों को स्थिर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर झुकाएं और नीचे की ओर डॉग पोज़ में चलें। आपके शरीर को जमीन के साथ एक त्रिकोण बनाना चाहिए। अपनी गर्दन को सीधा रखें। अपनी नजरों को आपके पैरों की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
3. एक सेकंड के लिए यह पोज़ करो , फिर वापिस लौट जाओ । तथा बार -बार दोहराएँ।


6. Straight-leg donkey kick

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यह एक बहुत ही बहतरीन एक्सरसाइज है जिसे हम गधा किक (donkey kicks )के नाम से जानते है। जिसकी सहायता से हम अपने कूल्हों ( glutes ) की एक्सरसाइज कर सकते है.

उपयोग :-

1. अपने हाथों से अपने कंधों और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के साथ सीधा करें,
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पैर को सीधा रखते हुए अपने दाहिने पैर को पीछे की और सीधा धकेलें।
3. आपका पैर फ्लेक्सेड होना चाहिए (पैर के तलवे नीचे की ओर इशारा करते हुए)।
4. आरंभिक स्थिति पर लौटें। तथा बार बार दोनों पैरो से दोहराएँ।



Bird Dog


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एक पूर्ण-शरीर पोज़ या एक्सरसाइज  जिसमें संतुलन और स्थिरता की आवश्यकता होती है, बर्ड डॉग पोज़ आसानी से आपकी क्षमता के स्तर के अनुकूल है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो कृपा इसे सावधानी से करें।

उपयोग :-

1. अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे कर रहे हैं सुनिश्चित करने के लिए, अपने कूल्हों और कमर को सीधा रखें।
2. अपनी गर्दन को तटस्थ रखते हुए, एक साथ अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर का सामने की और फैलाए । 2 सेकंड के लिए यहां रुकें।
3. प्रारंभ स्थिति पर लौटें। अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर के साथ दोहराएं।

Side-lying hip abduction


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आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के बारे में नहीं सोच सकते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकती है तथा यह बेहद आसन भी है।


दिशा:

1. अपने बाएं पैर के साथ, अपने बाएं पैर को सीधे, दाहिने पैर को सीधे, और दाहिने पैर को जमीन पर आराम से लेटें।
2.अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं, अपने शरीर की स्थिति बनाए रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे खुले हुए नहीं हैं।
3. प्रारंभ स्थिति पर लौटें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ करें।



Bicycle crunch




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यदि आप अपने कूल्हे , कमर , थाई ,तथा पेट की एक्सरसाइज एक साथ करना चाहते है तो यह एक्सरसाइज आपके लिए उपयोगी साबित हो सकती है। अथवा यह बहुत ही आसान तरीका भी है अपने आप को मजबूत बनाए रखने का।

उपयोग :-

1. अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को टेबलटॉप स्थिति में लाएं। अपनी कोहनी मोड़ें, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए, अपने दाहिने कोहनी को अपने बाएं घुटने पर ले जाएँ।
3. . क्रंच को थोड़ा सा छोड़ दें। अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने बाएं पैर को सीधा करें, फिर अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएं।
तथा इसी प्रिक्रिया को अधिक संख्या के लिए दोहराएँ।

Push ups


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1.  एक पुशअप स्थिति में ऊपर की ओर झुकें, चटाई पर अपने हथेलियों को सपाट, हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग करें, और अपनी उंगलियों को आगे की ओर या हाथों को थोड़ा सा अंदर की ओर रखें। आपके कंधों को आपके ऊपर रखना चाहिए। हाथ। आपके पैर आपके पीछे एक साथ होने चाहिए और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए। अपने एब्स को अंदर खींचे रखें।
2. धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श की तरफ कम करें। एक कठोर धड़ बनाए रखें और अपने सिर को अपनी रीढ़ के साथ जोड़कर रखें। अपने कम बैक सैग या अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ न जाने दें।
3. जब तक आपकी छाती या ठोड़ी जमीन को नहीं छूती, तब तक अपने आप को नीचे गिराते रहें। आपकी कोहनी नीचे की ओर आंदोलन के दौरान भड़क सकती है।
4. अपनी बाहों के साथ ऊपर की ओर दबाएँ। तब तक दबाना जारी रखें जब तक कि आपकी बाहें आपकी कोहनी पर पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाती हैं और आप पुशअप स्थिति में सबसे ऊपर हैं।
5. नीचे की ओर गति को दोहराएं। 10 पुशअप्स के साथ शुरू करें, या फिर बहुत से आप उचित फॉर्म के साथ कर सकते हैं, और ताकत बनाने के साथ अपने तरीके से काम कर सकते हैं।






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